درباره سایت

نویسندگان

شبکه های اجتماعی

آیا ورزش راه پیشگیری از افسردگی است؟کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

آموزش شنا و ورزش درمانی


درمان افسردگی

انجام تمرینات ورزشی منظم اثر محافظتی در برابر افسردگی دارد

 

اگر بخواهیم اهمیت ورزش در سلامتی انسان را بررسی کنیم رد پای اثرات مفید فعالیت‌های ورزشی را در پیشگیری، درمان و کنترل بسیاری از بیماری‌ها خواهیم یافت. امروزه تاثیرات مفید ورزش در زندگی انسان بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است.

  

آیا فعالیت بدنی باعث کاهش افسردگی می‌شود و یا اینکه آیا افسردگی باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود؟ 

در حال حاضر، به لطف قدرت ژنوم یک پیشرفته، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله روانپزشکی "JAMA " اثبات می‌کند که انجام تمرینات ورزشی منظم اثر محافظتی در برابر افسردگی دارد. افزایش سطح فعالیت بدنی، شانس ابتلاء به اختلال افسردگی را پایین می‌آورد.

 

این تحقیق نشان می‌دهد که روزانه ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی شدید، می‌تواند خطر افسردگی را به میزان ۲۶ درصد کاهش دهد. به طور متوسط، انجام فعالیت فیزیکی بیشتر محافظی در برابر افسردگی است. در حالی که این مطالعه نشان داد فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی جلوگیری کند، هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر افسردگی بر توانایی فرد در انجام ورزش یافت نشده است. 

 

افراد مبتلا به افسردگی، همچنان در معرض خطر کاهش فعالیت بدنی هستند. 

 

به طور کلی افسردگی به عنوان یک بیماری همه گیر در دنیا شناخته شده است، در نهایت این یافته‌ها می‌تواند طرح‌های بهداشت عمومی جدیدی را به منظور کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های مختلف ارائه دهد.

 

سطوح بالاتر فعالیت بدنی با ریسک پایین‌تر افسردگی ارتباط دارد.

 

ورزش ضد افسردگی

فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی جلوگیری کند

 

تاثیر ورزش بر افسردگی

اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام‌بخش هم شناخته می‌شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال‌دهنده‌‌های عصبی گفته می‌شوند، آزاد می‌شود. نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو‌ یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.

 

به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:

 

تقویت عملکرد قلب؛

افزایش سطح انرژی؛

کاهش فشارخون؛

بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛

تقویت و استحکام استخوان‌ها؛

کاهش توده‌های چربی؛

تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.

 

با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهن‌تان مطرح شود که آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

 

همان‌طور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.

 

کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟ 

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:

 

دوچرخه‌سواری؛رقص،باغبانی،گلف،کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب،

دویدن آرام،شنا کردن،پیاده‌روی،کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط،ورزش هوازی؛یوگا.

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

دریل بالا رفتن از طناب با یک دست

آموزش شنا و ورزش درمانی

اهداف این دریل:

  • شناخت دست تکیه‌گاه
  • درک وضعیت آرنج بالای قوی
  • تجربه کردن عبور بدن از روی دست در هنگام انجام دست کرال پشت

مراحل اجرای دریل:

مرحله ۱- یک طناب محکم به دو طرف دیوار استخر متصل کنید. طناب کمی در زیر سطح آب قرار بگیرد.

مرحله ۲- به پشت روی آب بخوابید. یک دست کشیده بالای سر، کمر و ستون فقرات صاف بوده و حالت خطی مناسب با سطح آب را حفظ کنید. طناب را با دست کشیده شده بالای سر محکم بگیرید. بدن خود را به طرف جلو بکشید که از روی دست شما بگذرد. بازو از روی سطح آب عبور کند و دست تا رسیدن به کنار لگن طناب را محکم نگه دارد. میزان نوسان و تاب خوردن پاهای شما در کنار طناب بستگی به قدرت و ثبات عضلات میان تنه شما دارد. در این تمرین بیشترین عملکرد مربوط به شانه‌ها می‌باشد.

مرحله ۳- دوباره طناب را با دستی که بالای سر است، بگیرید. در این تمرین آرنج پایین‌تر از سایر نقاط دست قرار دارد و تلاش کنید بدنتان را حرکت دهید و از نقطه‌ای که طناب را گرفتید، عبور کنید. خیلی مشکل است که بدنتان را با آرنج خم به سمت جلو حرکت بدهید.

مرحله ۴- دوباره طناب را با دست کشیده بگیرید. در این زمان بدن خود را به سمت جلو بکشید. دست با شانه در یک سطح باشد. در هنگام اجرای حرکت آرنج شما صاف می‌شود اما دست باید با شانه موازی باشد. اجازه بدهید آرنج شما صاف شود اما با شانه و دست شما موازی باشد. در این نقطه دست خود را صاف نگه‌دارید. با این تمرین متوجه می‌شوید زمانی که آرنج خود را محکم نگه می‌دارید برای حرکت رو به جلو نیروی بیشتری تولید می‌کنید. همچنین این روش نسبت به دو تمرین قبلی مؤثرتر است.

مرحله ۵- تمرین قبل را با آرنج بالا و ثابت ادامه بدهید و حرکت دست را تندتر کنید. زمانی که به انتهای استخر رسیدید این تمرین را با دست بعدی انجام دهید. چندین مرتبه با هر دو دست تمرین کنید. زمانی که حس کردید به راحتی از دستی که به طناب متصل هست عبور می‌کنید، کرال پشت شنا کنید، در این جا آب تکیه‌گاه دست قرار می‌گیرد و با هر حرکت دست، بدن را به سمت جلو می‌کشد.

جدول بازخورد دریل

مشکل اصلاح
بدنم زیر طناب می‌ماند دستی که طناب را گرفته باید با شانه‌ای که بیرون قرار گرفته، در یک ردیف باشد و در طول تمرین دست بیرون از شانه باشد.
حرکت دست زیر آب را با آرنج صاف انجام می‌دهم دقیقاً درست است. این تمرین برای انجام صحیح حرکت دست طراحی شده است وقتی که شما حرکت فشار زیر آب را با آرنج خم و بالا انجام می‌دهید حرکت دست راحت‌تر بوده و فشار کمتری روی مفصل شانه می‌آید.
نمی‌توانم با هر حرکت دست خوب سر بخورم مطمئن شوید که از همان شروع حرکت دست، آرنج بالا باشد. بدن را از روی دست و آرنج عبور دهید. هر چقدر دست به انتهای حرکت نزدیک‌تر می‌شود، بایستی شتاب بیشتری بگیرد.

منبع: کتاب ۱۰۰ تمرین برتر

مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی

ویراستار علمی: ویراستار: سید محمد رضا نجفی – محمد علی پور

دریل دست دم و دست بازدم

آموزش شنا و ورزش درمانی

دریل دست دم و دست بازدم

اهداف این دریل:

  • یادگیری زمان صحیح نفس‌گیری کرال سینه
  • به‌کارگیری الگوی منظم تنفس
  • حفظ ریلکسی و ریتم استروک در زمان تنفس

مراحل اجرای دریل:

مرحله ۱ – ابتدا پهلویی را که برای تنفس می‌چرخید انتخاب کنید. دستی که در هنگام چرخش و نفس‌گیری زده می‌شود، دست دم یا دست نفس‌گیری و دست دیگر دست بازدم یا خارج کردن هوا نامیده می‌شود.

مرحله ۲- در جایی از استخر که آب تا کمرتان باشد بایستید، سپس به طرف آب خم شوید تا صورتتان در داخل آب قرار گیرد. دست‌ها را کشیده و صاف به موازات شانه جهت اجرای حرکت دست کرال نگه‌دارید. سپس در حین اجرای دست برتر یا دست تنفس، نفس گرفته و در هنگام اجرای دست بازدم، هوا را خارج کنید

مرحله ۳- حال سعی کنید به طور واقعی نفس بگیرید. حرکت را با دست تنفس شروع کنید. وقتی که آب را به عقب فشار می‌دهید، صورت را از پهلو به طرف دست تنفس بچرخانید تا دهانتان به طور کامل از آب بیرون باشد. ولی فک پایینی در آب باشد. وقتی دست به پشت رسید هوا را بگیرید. با دهانتان یک نفس عمیق گرفته و هم‌زمان با برگشت دست، سرتان را نیز برگردانید تا صورتتان نیز داخل آب قرار گیرد و وقتی دست از جلوی شانه عبور کرد نگاهتان به کف استخر باشد.

مرحله ۴- وقتی صورت به داخل آب برگشت با دست بازدم حرکت دست را آغاز نمایید. وقتی دست آب را به عقب برد، نفس را از بینی و دهان خالی کنید تا حباب‌ها را ببینید. خالی کردن هوا را در طول حرکت دست و برگشت آن به جلو ادامه دهید.

مرحله ۵- وقتی دست بازدم از شانه عبور کرد و به جلوی بدن رسید، با دست تنفس حرکت را دوباره انجام دهید. حرکت دست را با ریتم یک دست نفس و یک دست بازدم ادامه دهید. طول کامل حرکت دست را حفظ نموده و تنفس از دهان سریع و عمیق باشد. بازدم از بینی و دهان طولانی بوده و ایجاد حباب نماید. این حرکت را آن‌قدر تمرین نمایید که ریتم تنفس شما با ریتم استروک شما هماهنگ گردد.

مرحله ۶- حالا سعی کنید همراه با شنای کرال سینه این حرکت را انجام دهید. به آرامی شروع کنید و برای چند بار کلمات گرفتن نفس و خارج کردن نفس را در هنگام دست تنفس و دست بازدم تکرار نمایید. سپس با چرخش سر به طرف دست تنفس و بیرون آمدن کامل دهان از آب، به نحوی که فک پایینی در آب باشد و زمانی که دست به عقب رسید، نفس‌گیری کنید. سپس دستی که به جلوی بدن بر می‌گردد، سرتان را نیز به داخل آب بچرخانید. با دست بعدی حرکت خالی کردن تدریجی و طولانی هوا را انجام دهید.

مرحله ۷- چند بار تمرین کنید و سپس استراحت نمایید. دو بار تمرین کنید و به گرفتن هوا در زمان اجرای دست تنفس و خارج نمودن آن در زمان دست بازدم با ریتم درست دقت نمایید.

جدول بازخورد دریل

مشکل اصلاح
بعد از چند استروک ریتم نفس‌گیری رو خراب می‌کنم این تمرین از شما می‌خواهد تا طول استروک خود را افزایش دهید. به دست دم و دست بازدم خیلی توجه نمایید. اگر دیدید که خراب شده است، آن را متوقف کنید و استراحت کنید و سپس دوباره انجام دهید
احساس می‌کنم برای نفس‌گیری یا دم زمان کافی ندارم مطمئن شوید که قبل از چرخش برای نفس‌گیری، هوا را داخل آب خالی کرده‌اید. وقتی که برای نفس‌گیری به پهلو چرخیدید، آن‌قدر زمان ندارید که بتوانید هم هوا را خالی کنید و هم هواگیری کنید. اگر بتوانید همراه دست بازدم هوا را خالی کنید، در زمان دست دم و چرخش به پهلو به راحتی می‌توانید نفس بگیرید
من قبل از این که زمان صحیح نفس‌گیری برسد، زود هوا را خالی می‌کنم. مطمئن شوید که قبل از چرخش برای نفس‌گیری، هوا را داخل آب خالی کرده‌اید. وقتی که برای نفس‌گیری به پهلو چرخیدید، آن‌قدر زمان ندارید که بتوانید هم هوا را خالی کنید و هم هواگیری کنید. اگر بتوانید همراه دست بازدم هوا را خالی کنید، به راحتی می‌توانید در زمان دست دم و چرخش به پهلو نفس بگیرید

مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی

ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی – محمد علی پور

منبع: کتاب ۱۰۰ تمرین برتر شنا

دور زدن شناور در مسابقات آبهای آزاد

آموزش شنا و ورزش درمانی

دور زدن شناور در مسابقات آبهای آزاد

Australian S12 swimmer Jeff Hardy swims freestyle at the 1996 Atlanta Paralympic Games

دور زدن شناور در مسابقات آبهای آزاد

این یک تمرین عالی برای شناگران قهرمانی آب های آزاد است. این تمرین باعث می شود که شما شناور را با بالاترین سرعت ممکن دور بزنید.

تجهیزات مورد نیاز

  • یک شناور لنگر دار ایده آل است
  • به سمت شناور شنا کنید، در زمان نزدیک شدن به شناور چند مرتبه آن را مشاهده کنید.
  • طوری برنامه ریزی کنید که آخرین حرکت دست شما قبل از رسیدن به شناور، دستی باشد (دست چپ) که به آن نزدیک است.
  • به جای زدن دست بعدی کرال سینه، چرخش بدن خود را ادامه دهید به طوری که به پشت بچرخید. همانطور که این کار را انجام می دهید، کمی به شناور نزدیک تر می شوید.
  • با دست دیگر (دست راست) یک دست کرال پشت بزنید. از این دست برای ادامه چرخش در همان جهت (راست) به سینه استفاده کنید.

با انجام این تمرین، شما خواهید توانست بدون نیاز به بلند کردن سر خود از آب به عنوان مثال انجام یک دست قورباغه کوچک، یک چرخش ۹۰ درجه ای را با سرعت انجام دهید.

مترجم: اکبر احمدی – سید محمد رضا نجفی

ویراستار علمی: حشمت الله اجاق

منبع: کتاب تکنیک بهتر، شنای سریع تر

پیام تسلیت فدراسیون شنا به علیرضا شادپى

آموزش شنا و ورزش درمانی

پیام تسلیت فدراسیون شنا به علیرضا شادپى

فدراسیون شنا در پیامی درگذشت مادر گرانقدر علیرضا شادپی را به ایشان و عموم بازماندگان تسلیت گفت.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون شنا، شیرجه و واترپلو؛ باخبر شدیم علیرضا شادپی از بازیکن تیم ملى جوانان، سایپا و نوفلاح، در غم از دست دادن مادر گرامی خود به سوگ نشسته است.

فدراسیون شنا به نمایندگی از خانواده بزرگ این رشته ورزشی، ضمن تسلیت این ضایعه به خانوادهای مرحوم، برای آن بزرگوار از دست رفته از درگاه خداوند متعال رحمت و مغفرت واسعه و برای بازماندگان صبوری و شکیبایی مسئلت دارد.

روحش شاد و یادش گرامی باد.

چک لیست استارت شنای پروانه

آموزش شنا و ورزش درمانی

چک لیست استارت شنای پروانه
  • برای رسیدن به بیشترین سرعت در دایو، شناگر نبایستی بلافاصله بعد از استارت در زیر آب از موج دلفین استفاده نماید. شناگر باید وضعیت استریم لاین خود را تا لحظه ای، قبل از کاهش سرعت استارت حفظ نماید و بلافاصله ضربه موج دلفین در این لحظه آغاز می شود. اولین ضربه پا بایستی کاملا آرام زده شود. با افزایش سرعت ضربه های موج دلفین، آنها کوتاه تر و کم عمق تر از موج دلفین عادی انجام می شود، بدون حرکت موجی زیاد. شناگران بایستی بالاتنه پایدار (بدون حرکت) داشته باشند.
  • شناگران وضعیت استریم لاین و موج دلفین زیر آب را حداکثر تا ۱۵ متر حفظ می نمایند. شناگرانی که در موج دلفین زیر آب ماهر نیستند بایستی در جلسات تمرینی روی این بخش کار کنند تا نسبت به تکنیک ضعیف خود به اجرای نسبتا قابل قبولی دست پیدا کنند.
  • شناگران حداقل در دو دست اول بعد از استارت هواگیری انجام ندهند.
  • شناگران بایستی از اولین دست، با سرعت دست رقابتی آغاز کنند.

مترجم: سید محمد رضا نجفی – اکبر احمدی

ویراستار علمی: حشمت الله اجاق

منبع: کتاب تمرینات شنای رقابتی

نقش ورزش در روند بهبود بیماران سرطانی

آموزش شنا و ورزش درمانی


ورزش های کمک کننده به درمان سرطان

ورزش موجب بهبود کیفیت زندگی، تناسب اندام و عملکرد فیزیکی بیمار سرطانی می شود

 

مطالعه جدید نشان می دهد ورزش در طول درمان سرطان و بعد از آن موجب بهبود کیفیت زندگی، تناسب اندام و عملکرد فیزیکی فرد بیمار می شود.

 

«برایان فوچت»، عضو تیم تحقیق از دانشگاه ایالتی اوهایو، در این باره می گوید: «در مجموع ورزش استقامتی، ورزش هوازی، یا تلفیق هردو، منجر به بهبود تناسب اندام و کیفیت زندگی و عملکرد فیزیکی فرد می شود.»

 

تیم مطالعه تاثیرات ورزش را بر دو گروه بیماران مبتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه بررسی کرد.

 

مطالعه سرطان پروستات شامل ۳۲ بیمار با میانگین سنی ۶۵ سال بود. مردان به خاطر سرطان تحت هورمون درمانی (آندروژن درمانی) بودند.

 

محققان به طور تصادفی نیمی از مردان را در قالب گروه رژیم غذایی گیاهی و برنامه ورزشی شامل تمارین استقامتی و هوازی قرار دادند. نیمی دیگر را در گروه با درمان استاندارد و بدون پیروی از رژیم غذایی گیاهی یا ورزش قرار دادند.

 

در پایان سه ماه، گروه ورزش و رژیم غذایی در مقایسه با گروه درمان عادی، سه تا چهار برابر سریع تر در تست پیاده روی در مسافت ۲۵۰ مایل راه می رفتند. بعلاوه گروه ورزش به طور میانگین ۱.۸ کیلوگرم وزن و ۱ درصد چربی کم کرده و عنوان می کردند که کیفیت زندگی و توانایی انجام مهارت های روزمره شان بهبود یافته است.

 

اما مردان گروه درمان عادی در حدود یک درصد به چربی بدن شان اضافه شده بود، اگرچه وزن شان نسبتا ثابت مانده بود.

 

در مطالعه زنان مبتلا به سرطان سینه هم نتایج مشابهی بدست آمده است.

 

منبع : خبر گزاری مهر

کاهش کمردرد با ورزش در آب

آموزش شنا و ورزش درمانی


ورزش برای کمر درد

یکی از ورزش‌هایی که برای کاهش کمردرد مناسب است شناست‎

 

کمردرد یکی از دردهای شایعی است که افراد تجربه می‌کنند. می‌توان با تغییر رژیم غذایی یا تغییر وضعیت خوابیدن کمردرد را کاهش داد اما ورزش‌هایی نیز برای کاهش کمردرد وجود دارند.

 

به نقل از express، یکی از ورزش‌هایی که برای کاهش کمردرد مناسب است شناست. شنا ورزشی است که فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. شنا بر روی عضلات بدن کار می‌کند و به مفاصل فشاری وارد نمی‌کند. بنابراین این ورزش برای جلوگیری و کاهش کمردرد مناسب است. شنا به پرورش عضلات نیز کمک می کند و این مساله در کاهش کمردرد تاثیرگذار است. البته شنا به صورت حرفه‌ای ممکن است بر بدن فشار وارد کند. بهتر است طوری تمرین کنید که آسیب نبینید. راه رفتن در آب نیز می‌تواند در کاهش فشار روی کمر اثر بگذارد.

 

بهتر است بر روی نحوه ایستادن خود نیز کار کنید. حرکات کششی برای کاهش سفتی عضلات انجام دهید.

 

می‌توانید در آب حرکت بلند کردن پاها را امتحان کنید. در آب زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس پاها را صاف کنید. بدین شکل پاها با بدن زاویه 90 درجه پیدا می‌کنند. این کار انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد. از کمپرس آب سرد و گرم برای کاهش درد استفاده کنید.

 

معمولا افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند دچار کمردرد می‌شوند. رژیم غذایی مناسب و منظم می‌تواند باعث کاهش وزن و در نتیجه کم شدن فشار بر کمر شود.

 

منبع: ایسنا

فواید و مضرات ورزش شنا

آموزش شنا و ورزش درمانی



شنا,فواید شنا,ورزش شنا

فواید و مضرات ورزش شنا
شنا یک فعالیت جسمی است که همۀ افراد در هر سنی، آن را به طور وسیع انجام می‌دهند، این ورزش کامل، فواید بسیار زیادی برای بدن دارد.
خصوصیات و ویژگی ها
بنابراین در برنامه های تناسب اندام و ریکاوری از آن استفاده می‌شود. نوزادان از زمانی که جنین بودند درون آب قرار داشتند، پس از نوزادی تا هر سنی می‌توان شنا کرد. زنان باردار نیز می‌توانند از ورزش های درون آب بهره ببرند.


اصلی ترین ویژگی این رشتۀ ورزشی این است که از سنگینی انسان می‌کاهد. درون آب مفاصل دیگر تحت فشار نیستند و عضلات فقط در مقابل مقاومت آب کار می‌کنند. هم برای تفریح و هم برای مسابقه می‌توان شنا کرد، بنابراین شنا نیازهای مهم جسمی خصوصاٌ نیاز به ورزش را تأمین می‌کند. هم زمان و هم شدت شنا قابل تعدیل است، به همین علت همۀ افراد با هر سطح توانایی و بنابر ظرفیت های خودشان می‌توانند شنا کنند.


فواید و مضرات
شنا فواید متعددی برای دستگاه های مختلف بدن دارد:

- دستگاه  قلبی عروقی: تمرین طولانی مدت، با ریتم منظم و شدت متوسط باعث سازگاری مناسب با دیگر فعالیت های فرد می‌شود.

-تثبیت فشار خون، کاهش فرکانس قلبی هنگام خواب و فعالیت، و افزایش تحمل در انجام فعالیت ها از دیگر فواید شنا برای سیستم قلبی عروقی به شمار می‌آیند. علاوه بر این شنا در وضعیت درازکش، به بازگشت خون وریدی به سمت قلب کمک کرده و آن را آسان می‌سازد. دیگر لازم نیست برای بازگشت خون از سیاهرگ به قلب بر نیروی جاذبۀ زمین غلبه شود.

- دستگاه تنفسی: شنا باعث تنظیم شدن تنفس می‌شود. نفس نفس زدن هنگام انجام کار به تأخیر می‌‌افتد. شنا به خاطر رطوبت محیط به افراد مبتلا به آسم توصیه می‌شود.

دستگاه محرک: بدن دیگر تحت فشار نیست و سنگینی آن کاهش می‌یابد بنابراین راحت تر وزن بدن را تحمل می‌کند. در نتیجه این ورزش به افرادی که مفاصل اعضای پایین تنه شان مشکل دارد، خصوصاٌ مبتلایان به آرتروز کمک می‌کند.


شنا تمام ماهیچه های بدن را به کار می‌اندازد:
اعضای بالا تنه و پایین تنه، عضلات شکم، و ماهیچه هایی که ستون فقرات را حفظ می‌کنند، از این دست ماهیچه ها هستند. شنا به افرادی که ستون فقراتشان دچار مشکل است توصیه می‌شود زیرا این ورزش ماهیچه هایی که آنها را حفظ می‌کند، تقویت خواهد کرد.


آب در دمای مناسب، مفاصل را نرم می‌کند:
این موضوع برای ورزش های درون آب صدق می‌کند. شنا دربارۀ مسائل روانی، قابل توجه است زیرا باعث آرامش و ریلکسیشن می‌شود، خصوصاً بین افراد عصبی و تحریک پذیر اثر گذار خواهد بود. علاوه بر این شنا خستگی جسمانی که باعث چرت و خواب آلودگی می‌شود را برطرف می‌کند.

مضرات شنا:
مضرات شنا فقط برای کسانی است که مبتلا به بیماری خاصی (دیابت کنترل نشده، صرع، تشنج عضلات، مشکلات تپش قلب) هستند و در نتیجۀ این بیماری ممکن است هوشیاری خود را از دست بدهند. با این حال یک سری عوارض مقطعی نیز وجود دارند، مانند: عفونت گوش، بیماری های شدید گوش و حلق و بینی، سینوزیت، برخی بیماری ها نای و ریه ها، و برخی بیماری های پوستی.


توصیه های عملی
تمام توصیه ها در جهت پیشگیری از مهم ترین خطر یعنی غرق شدگی هستند.
به این منظور باید:
- از شنا کردن تا سه ساعت بعد از خوردن وعدۀ غذایی زیاد و آبدار خودداری کنید.
– اگر مدت زیادی در آفتاب مانده اید، از وارد شدن ناگهانی به آب سرد خودداری کنید، علت این توصیه پیشگیری از شوک دمایی است.
– به تدریج وارد آب شوید یا ابتدا گردتان، بعد شکم و قفسه سینه را خیس کنید.
– نگذارید بیش از حد خسته شوید.
– به جریان هایی که از آب رودخانه دور می‌شوند، بدبین باشید.
– از تنها شنا کردن، خصوصاً دور شدن از ساحل بپرهیزید.
– محدودیت ها را بشناسید، یاد بگیرید و آنها را مراعات کنید.
– زیر دوش و اطراف استخر دمپایی بپوشید. (برای جلوگیری از زگیل)


اصلی ترین آسیب ها
اصلی ترین آسیب ها به غیر از غرق شدگی در ارتباط با گوش ها (عفونت گوش)، سینوس ها و دستگاه تنفسی (نای و ریه) هستند.
قارچ ها در استخرها وجود دارند، اما با دوش گرفتن، قبل و بعد از ورود به استخر، خوب خشک کردن بدن و باقی نماندن با مایو برای مدت طولانی، می‌توان از شر آنها در امان ماند. زگیل های کف پا، نیز عموماً زمانی ایجاد می‌شوند که شما برای تردد در اطراف استخر و زیر دوش رفتن، دمپایی به پا نمی‌کنید. 

منبع:seemorgh.com

کاهش کمردرد با ورزش در آب

آموزش شنا و ورزش درمانی


ورزش برای کمر درد

یکی از ورزش‌هایی که برای کاهش کمردرد مناسب است شناست‎

 

کمردرد یکی از دردهای شایعی است که افراد تجربه می‌کنند. می‌توان با تغییر رژیم غذایی یا تغییر وضعیت خوابیدن کمردرد را کاهش داد اما ورزش‌هایی نیز برای کاهش کمردرد وجود دارند.

 

به نقل از express، یکی از ورزش‌هایی که برای کاهش کمردرد مناسب است شناست. شنا ورزشی است که فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. شنا بر روی عضلات بدن کار می‌کند و به مفاصل فشاری وارد نمی‌کند. بنابراین این ورزش برای جلوگیری و کاهش کمردرد مناسب است. شنا به پرورش عضلات نیز کمک می کند و این مساله در کاهش کمردرد تاثیرگذار است. البته شنا به صورت حرفه‌ای ممکن است بر بدن فشار وارد کند. بهتر است طوری تمرین کنید که آسیب نبینید. راه رفتن در آب نیز می‌تواند در کاهش فشار روی کمر اثر بگذارد.

 

بهتر است بر روی نحوه ایستادن خود نیز کار کنید. حرکات کششی برای کاهش سفتی عضلات انجام دهید.

 

می‌توانید در آب حرکت بلند کردن پاها را امتحان کنید. در آب زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس پاها را صاف کنید. بدین شکل پاها با بدن زاویه 90 درجه پیدا می‌کنند. این کار انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد. از کمپرس آب سرد و گرم برای کاهش درد استفاده کنید.

 

معمولا افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند دچار کمردرد می‌شوند. رژیم غذایی مناسب و منظم می‌تواند باعث کاهش وزن و در نتیجه کم شدن فشار بر کمر شود.

 

منبع: ایسنا

 

شنا ورزشی بی نظیر برای بارداری

آموزش شنا و ورزش درمانی


ورزش شنا

هیچ کجا بهتر از استخر نمی‌تواند دردهای مربوط به دوران بارداری را تسکین دهد

 

زنان باردار و کودکان هنوز متولد نشده‌شان از قدم گذاشتن به درون دنیای پر از آب لذت خواهند برد. هیچ کجا بهتر از استخر نمی‌تواند دردهای مربوط به دوران بارداری را تسکین دهد.

 

اگر باردار هستید، شنا حرارت بدن‌تان را پایین می‌آورد و از مفاصل‌تان حفاظت می‌کند و می‌تواند بدن‌تان را در حالت آرامش نگه دارد. مهم‌تر از همه بودن در آب باعث می‌شود تا احساس بی‌وزنی کنید.

 

در واقع قرار گرفتن درون آب تا کمر، حدود 50 درصد از وزن‌تان می‌کاهد و اگر تا قفسه سینه به درون آب فرو روید، تا 75 درصد از وزن‌تان کاسته می‌شود.

 

این حالت زمانی که شکم‌تان بسیار بزرگ شده است، عالی و بی‌نظیر است.

 

بنابراین شما چه علاقه‌مند به شنا باشید و دائم شنا ‌کنید و یا اینکه فقط دوست داشته‌باشید، روی آب شناور بمانید، در هر مرحله از بارداری‌تان می‌توانید از شنا سود ببرید.

 

حفظ تعادل

اگر در مرحله سه ماهه سوم بارداری‌تان هستید، ممکن است آنقدر سنگین شده باشید که نتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید.

 

راه حل، خرید تخته و نودل شنا است. می‌توانید با استفاده از این وسایل شنا، بدون دغدغه، از آب لذت ببرید.

 

درمان کمردرد

با راه رفتن درون آب می‌توانید کمر و لگن‌تان را از سفتی و خشکی رها کنید. راه رفتن در آب، از همان سه ماهه اول بارداری مفید است.

 

یا می‌توانید درون استخر، روی پاهای خود بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس زانوان‌تان را خم کرده و به آرامی، باسنتان را یکبار در یک جهت و بار دیگر در جهت مخالف، به صورت دورانی، حرکت دهید.

 

شنای کرال

اگر شما پیش از بارداری، به طور منظم شنا می‌کردید، پس از بارداری نیز می‌توانید طبق روال همیشه شنا کنید.

 

شنا ورزشی کاملاً ایمن است اما قبل از شروع باید کمی خودتان را گرم کنید و پس از شنا هم با انجام حرکات کششی، خود را خنک کنید.

 

به مرور می‌توانید زمان شنای‌تان را افزایش دهید. بهترین شنای کرال در زمان بارداری، شنای کرال سینه است.

 

اگر شنای قورباغه را ترجیح می‌دهید، به جای زدن ضربه‌های محکم پا به آب، خود را روی آب به سمت جلو سُر دهید.

 

بدین ترتیب به ناحیه لگن، فشار اضافی وارد نمی‌کنید.

 

قوزک پای متورم

اگر در پاها و قوزک پایتان، احساس داغی و تورم می‌کنید، آن‌ها را درون آب استخر فرو ببرید. بلافاصله احساس راحتی و آرامش خواهید کرد.

 

زیرا آب به کل بدن‌تان فشار وارد کرده و از تورم موجود می‌کاهد. برای نهایت استفاده بردن از آب، کنار دیوار استخر ایستاده و یک پای خود را تا سطح باسن بالا بیاورید، سپس قوزک پایتان را یکبار در جهت عقربه‌های ساعت و بار دیگر خلاف عقربه‌های ساعت به صورت دورانی بچرخانید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید.

 

افزایش توانایی شش‌ها

تمرین‌های تنفسی را در تمام دوران بارداری خود انجام دهید تا توانایی شش‌هایتان افزایش یابد و فضای بیشتری برای کودک‌تان باز شود و هر نوع تنش را از روی قفسه سینه‌تان حذف کند.

 

انجام دادن این تمرین در آب، فایده بیشتری داشته و موجب می‌شود که بدنتان کاملاً در حالت آسایش و آرامش قرار بگیرد. برای این تمرین، ابتدا از راه بینی، نفس بکشید و به آرامی هوا را از طریق دهان بیرون بفرستید.

 

البته «بازدم» باید به مراتب طولانی‌تر از «دم» باشد. هنگام بازدم، تاجایی که می‌توانید از ناحیه شکم آن را انجام دهید. (به این تنفس، تنفس شکمی می‌گویند). این کار را تکرار کنید.

 

آبپاشی

وقتی در سومین سه ماهه بارداری خود هستید و شکم‌تان بزرگ شده است، روی شکم‌تان، آب بپاشید.

 

از این کار بسیار لذت خواهید برد و با کودک هنوز متولد نشده‌تان، احساس نزدیکی خواهید کرد.

 

کنار دیوار استخر بایستید و به آرامی روی شکم‌تان، آب بریزید. کودکتان ممکن است تغییر دما را احساس کند و با لگد زدن، واکنش نشان دهد.

 

ورزش شنا

شنا ورزشی کاملاً ایمن است اما قبل از شروع باید کمی خودتان را گرم کنید

 

پوشیدن لباس مناسب

در مراحل اولیه بارداری، مجبور نیستید، لباس شنای مخصوص زنان باردار را بپوشید. اما در سه ماهه دوم بارداری، پوشیدن چنین لباسی، توصیه می‌شود.

 

بدین ترتیب هم شما و هم جنین، احساس ناراحتی نخواهید کرد.

 

افزایش قدرت ماهیچه‌ها

در استخر، راه رفتن مانند پیاده روی در خشکی، برای قلب و عروق مفید است، با این تفاوت که دیگر روی مفاصل‌تان فشاری احساس نمی‌کنید.

 

آب از چند جهت در جریان است و می‌تواند 42 برابر هوا، مقاومت ایجاد کند. به همین دلیل بدون تلاش زیاد می‌توانید قدرت ماهیچه‌های‌تان را افزایش دهید.

  

کاهش پشت درد

هنگام بارداری، قوی نگهداشتن ماهیچه‌های پشت بدن، از درد و کشش در بدن پیشگیری می‌کند.

 

ورزش اسکات برای قوی کردن ماهیچه‌های پشت بسیار مؤثر است، اما وقتی شکم شما بسیار بزرگ و سنگین است، به دلیل جاذبه، به راحتی نمی‌توانید این حرکت ورزشی را انجام دهید و داشتن تعادل برای‌تان بسیار سخت خواهد بود.

 

اما انجام این حرکت در استخر بسیار راحت است. درون آب ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و به سمت عقب رفته، به طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

 

آن‌قدر پایین روید تا پاهایتان زاویه 90 درجه درست کنند. مراقب باشید زانوان‌تان، جلوتر از پنجه‌های پاهای‌تان، قرار نگیرد.

 

حرکت دادن جنین

لبه استخر را گرفته و بدن‌تان را روی آب شناور کنید. درون آب، روی شکم به صورت افقی دراز بکشید و دست‌ها و پاهای‌تان را باز کنید و نفسی عمیق بکشید.

 

این کار باعث می‌شود تا جنین‌تان جای بیشتری برای کشیدن دست و پای خود داشته باشد و حتی ممکن است، حرکات بسیار ریزی انجام دهد.

 

تجربه دنیای جنین

به روی پشت روی آب شناور شوید و سرتان را روی آب گذاشته و چشم‌هایتان را ببندید. سعی کنید گوش‌هایتان را زیر آب برده تا هیچ صدایی را هم نشنوید.

 

در این حالت می‌توانید خود را با حرکات جنین‌تان هماهنگ کنید و صدای ضربان قلب‌تان را همانطور که او می‌شنود، بشنوید.

 

کشش ماهیچه‌های پا

پاها واقعاً در سه ماهه سوم بارداری بسیار دردناک و خسته می‌شوند. بنابراین به درون آب رفته و پاهای خود را کمی کشش دهید تا هر نوع گرفتگی آن برطرف شود.

 

درون استخر ایستاده و پاهای خود را بلند کرده و انگشتان پنجه پای‌تان را به صورت نوک تیز درآورده و سپس برعکس به سمت پا، خم کنید.

 

خنک کردن بدن

اگر احساس می‌کنید حرارت بدن‌تان بسیار بالا رفته است، به محض قدم گذاشتن به درون آب، احساس خنکی خواهید کرد. تا قسمت چانه به درون آب فرو روید و سرتان را به آرامی عقب و داخل آب ببرید.

 

حالت زایمان

در چند ماه آخر بارداری، استخر بهترین مکان برای کشف درست‌ترین وضعیت بدن برای زایمان‌تان است.

 

با کمک مراقب‌تان می‌توانید مناسب‌ترین وضعیت بدن و حالت قرار گرفتن آن برای زایمان را بشناسید.

 

افزایش ضربان قلب

اگر عاشق ورزش‌هایی مانند زومبا هستید، اما به دلیل بارداری ورزشی می‌خواهید که خطر صدمه را به حداقل برساند، ورزش‌های آبی، بهترین گزینه هستند.

 

شنا جریان خون را بهبود بخشیده و خون در تمام بدن‌تان راحت‌تر به گردش در می‌آید و از فشار خون نیز می‌کاهد. قلب و عروق‌تان نیز به خوبی کار خواهد کرد.

 

راه رفتن در آب

راه رفتن در آب، کل بدن‌تان را تقویت می‌کند و هرچه بیشتر در آب باشید، فایده بیشتری می‌برید. یک قدم به جلو گذاشته و سپس پاهای‌تان را تا زاویه 45 درجه خم کنید.

 

مجدداً صاف شده و به راه رفتن‌تان، ادامه دهید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. بدین ترتیب ماهیچه‌های مرکز بدن و قفسه سینه‌تان تقویت می‌شوند.

 

منبع: سلامت نیوز

 

۱۵ فایده‌ شنا براى سلامتى که نمی‌دانستید

آموزش شنا و ورزش درمانی


شنا علاوه بر سهل الوصول بودن تاثیر بسیار زیادی در سلامت افراد دارد که به برخی از مهم‌ترین این موارد اشاره می‌شود.

فعال شدن تمام ماهیچه‌های بدن

فرد در زمان شنا کردن باید از همه ماهیچه‌های مهم از جمله بازو، پا، نیم‌تنه و شکم استفاده کند؛ شنا همچنین موجب افزایش ضربان قلب بدون اعمال استرس به بدن، بهبود قدرت بدنی، تقویت قابلیت کشش ماهیچه‌ها و کمک به مدیریت وزن می شود.

 بهبود وضعیت قلبی-عروقی

ورزش‌های قلبی –عروقی شامل قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون می‌شود. تحقیقات گذشته نشان می‌دهند که نرخ مرگ‌ومیر شناگران نصف افراد غیرفعال است؛ شنا همچنین می‌تواند به کاهش فشارخون و کنترل قند خون کمک کند.

 مناسب برای همه سنین و سطوح آمادگی

برخی ورزش‌ها می‌توانند برای تازه‌کاران یا افراد نا آماده چالش‌برانگیز باشند اما شنا به فرد اجازه می‌دهد تا مطابق با شرایط خود برنامه مناسبی را انتخاب کنند.

۱۵ فایده‌ای که از ورزش شنا نمی‌دانستید

 مهارت فردی عالی

مزایای یادگیری شنا تنها به آمادگی فیزیکی و روانی محدود نمی‌شود. در برخی موارد این مهارت می‌تواند نجات‌دهنده جان انسان‌ها باشد.

ورزشی خوب برای افراد آسیب‌دیده

انجام ورزش‌های سنگین می‌تواند برای افراد صدمه‌دیده دشوار باشد. با توجه به آنکه آب از ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند، بسیاری از افراد شنا را نسبت به ورزش‌های سنگین مقاومتی ترجیح می‌دهند.

 فعالیتی خوب برای افراد معلول

معلولیت فیزیکی می‌تواند توانایی فرد برای ورزش کردن را محدود کند. اما شنا گزینه خوبی در اختیار بسیاری از افراد قرار می‌دهد.

کمک به بهبود آسم

شنا می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را تقویت کند و قابلیت فرد برای کنترل تنفس خود را بهبود دهد. هوای مرطوب داخل استخر نیز می‌تواند به بهبود علائم آسم کمک کند.

۱۵ فایده‌ای که از ورزش شنا نمی‌دانستید

بهبود علائم مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس

آب اندام فرد را شناور نگه می‌دارد در نتیجه، پشتیبانی و مقاومت آب می‌تواند برای افراد مبتلا به ام اس مفید باشد؛ یکی از مطالعات انجام شده نشان داد که شنا سطح درد در این افراد را به مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

فعالیتی ایمن در مدت حاملگی

ورزش یکی از فعالیت‌های توصیه شده برای افراد حامله است. افزایش وزن در مدت حاملگی می‌تواند باعث درد عضلانی شود. آب می‌تواند از این وزن اضافی پشتیبانی کند.

 سوختن کالری

شنا ورزشی عالی برای سوختن کالری است. مقدار کالری سوخته شده وابسته به وزن فرد و شدت فعالیت است.

۱۵ فایده‌ای که از ورزش شنا نمی‌دانستید

 فراهم‌کننده سرگرمی

معمولاً افراد از فعالیت‌های تکراری خسته می‌شوند اما روش‌های زیادی برای جالب کردن شنا وجود دارد.

 بهبود خواب

یکی از مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که ورزش مداوم به بهبود خواب کمک می‌کند.

 بهبود خلق‌وخو

ورزش باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می‌شود که خلق‌وخوی فرد را بهبود می‌دهد؛ شنا همچنین می‌تواند اعتماد و مهارت‌های اجتماعی فرد را بهبود دهد.

مدیریت استرس

ورزش روشی خوب برای کاهش استرس و اضطراب است؛  ورزش همچنین می‌تواند بسیاری از افکار بد را از فرد دور کند.

ورزشی در دسترس و کم‌هزینه

بسیاری از شهر‌ها دارای استخر‌های عمومی با بلیت‌های ارزان هستند. تعدادی از آن‌ها در زمان‌های خاص به طور رایگان خدمات ارائه می‌کنند.



بررسی کامل درد شانه شناگران

آموزش شنا و ورزش درمانی


شانه شناگران واژه ای است که جهت بیان مشکلات و درد شانه در شناگران حرفه ای و شنا گرانی که به صورت رقابتی فعالیت می کنند بکار می رود. ورزش شنا از این حیث که در آن از اندام فوقانی جهت حرکت به جلو استفاده می شود ورزش غیر معمولی است، همین امر یعنی استفاده از اندام فوقانی جهت جهت حرکت بخصوص در محیطی آبی ( که نسبت به هوا مقاومت بیشتری دارد ) سبب می گردد آسیب های ناشی از استفاده بیش از اندازه از اندام فوقانی مثل همین شانه شناگران و .... فرکانس بروز زیادی داشته باشد.

 



ادامه مطلب

چطور با شنا کردن لاغر شویم؟+ فواید آب درمانی

آموزش شنا و ورزش درمانی


شنا؛ جزء آن دسته از ورزش‌های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می‌آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه‌ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می‌شود حتی اگر بصورت حرفه‌ای شنا نکنید همان در آب بودن یا باصطلاح همان آب بازی هم می‌تواند تاثیر بسزایی بر روحیه افراد داشته باشد و یا حتی راه حلی باشد برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب.
فواید شنا برای سلامتی انسان

 کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر

شنا کردن، چیزی به شما تقدیم می‌کند که سایر ورزش‌های هوازی نمی‌توانند و آن هم عبارتست از: توانایی کار کردن بدن بدون تماس سخت استخوان‌های شما.

وقتی بدن انسان در آب غوطه ور می‌شود، به طور خودکار سبک‌تر می‌گردد. وقتی تا کمر در آب فرو می‌روید، بدن ۵۰ درصد وزنش را تحمل می‌کند.

وقتی تا سینه در آب فرو می‌روید، ۲۵ تا ۳۵ درصد وزنش را تحمل می‌کند.

وقتی آب به گردن می‌رسد، فقط ۱۰ درصد وزن خودتان را تحمل می‌کنید و ۹۰ درصد بقیه وزن بدن بوسیله استخر نگه داشته می‌شود.

یعنی استخر، مکان مطلوبی را برای کار کردن عضلات سفت و مفاصل دردناک فراهم می‌کند، خصوصاً اگر چاق و یا مبتلا به آرتروز مفاصل باشید.
انواع صحیح ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز (آرتریت) عبارتند از:

ورزش‌هایی که باعث کشش عضلات شوند، ورزش‌هایی که عضلات را قوی کنند و ورزش‌هایی که باعث تمرین هوازی شوند. شنا کردن در استخر هر سه نوع این ورزش‌ها را در بردارد.

اگر آب استخر گرم باشد، برای مبتلایان به آرتروز خیلی بهتر است، زیرا آب گرم، خشکی مفاصل را برطرف می‌کند و آن‌ها را شل می‌کند.

در حقیقت، آب درمانی و شنا برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفیدتر از سایر فعالیت‌های ورزشی است.

طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می‌آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می‌شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می‌گردد

همچنین تحقیقات ثابت کرده است که ورزش‌های آبی مثل شنا، در بیماران مبتلا به استئوآرتریت عملکرد مفاصل را بهبود می‌بخشد و درد آن‌ها را کمتر می‌کند.

 افزایش کشش و قدرت عضله

شنا در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می‌دهد.

به عنوان مثال فرد هنگام دویدن، بدن خودش را در هوا حرکت می‌دهد، ولی در ورزش شنا، فرد خودش را در آب جلو می‌برد. چگالی (تراکم) آب ۱۲ برابر هوا است.

در نتیجه هر حرکت دست و پا در طی شنا، یک ورزش مقاومتی می‌شود. باید بدانید که ورزش‌های مقاومتی، بهترین راه افزایش کشش و قدرت عضلات هستند.

همچنین ورزش شنا برای استحکام استخوان‌ها به خصوص در زنان یائسه مفید است.

بهبود انعطاف پذیری بدن

بر خلاف وسایل ورزشی موجود در سالن ورزشی ژیمناستیک که هر بار روی یک قسمت بدن اثر دارند، ورزش شنا باعث حرکت تمام قسمت‌های بدن می‌شود و در نتیجه مفاصل و رباط‌ها را نرم و انعطاف پذیر می‌کند.

دست ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات با شنا کردن در آب حرکت می‌کنند و می‌چرخند.

علاوه بر این، طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می‌آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می‌شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می‌گردد.

 داشتن یک قلب سالم‌تر

علاوه بر کشش عضلات قابل مشاهده مثل عضله ران، شنا کردن برای مهم‌ترین عضله داخلی بدن یعنی قلب نیز مفید است.

به دلیل اینکه شنا یک ورزش هوازی است، باعث تقویت قلب می‌شود.

شنا نه تنها باعث بزرگ شدن قلب می‌شود، بلکه باعث پمپاژ بهتر خون توسط قلب می‌گردد. پمپاژ بهتر خون هم باعث جریان خون بهتر در سراسر بدن می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان داده است، ورزش‌های هوازی می‌توانند با پاسخ التهابی بدن که منجر به بیماری قلبی می‌شود، مبارزه کنند.

انجمن قلب آمریکا می‌گوید فقط ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز مثل شنا کردن، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را ۳۰ تا ۴۰ درصد در زنان کاهش می‌دهد.

به علاوه ورزش منظم هوازی، فشارخون بالا را کم می‌کند.

کنترل وزن بدن

برخی افراد فکر می‌کنند که، چون دمای آب خنک‌تر از دمای بدن است، کاهش وزن با یک ورزش آبی مثل شنا، مشکل است. ولی این عقیده اکنون رد شده است و معلوم شده که ورزش شنا، یکی از مهم‌ترین راه‌های سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی بدن است و برای کنترل وزن در حد مطلوب مناسب می‌باشد.

البته میزان کالری که شما می‌سوزانید بستگی به فیزیولوژی بدن شما و شدت ورزشی که انجام می‌دهید، دارد، ولی به عنوان یک قانون کلی می‌توان گفت: طی ۱۰ دقیقه شنا کردن: شنای قورباغه ۶۰ کالری، شنای پشت ۸۰ کالری، شنای آزاد ۱۰۰ کالری و شنای پروانه‌ای ۱۵۰ کالری می‌سوزاند.

برای افزایش قسمت کالری سوز ورزش شنا، فاصله بین تمرینات سخت شنا و استراحت کردن را در نظر داشته باشید. یک راه برای این نوع ورزش کردن است که ۴۶ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۵/۹۱ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۳۷ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به همین شکل تا سه مرحله ادامه دهید تا به ۲۷۵ متر شنا برسید، البته با استراحت بین آن ها.

وقتی به ۲۷۵ متر رسیدید، این روند را برعکس کنید.

بهبود علائم بیماری آسم

شنا کردن، ظرفیت ریه‌ها را تقویت می‌کند که می‌تواند علائم بیماری آسم را بهبود دهد.

بر خلاف ورزش کردن در هوای خشک سالن ورزشی و یا درگیر بودن با آلرژی‌های فصل در هوای بیرون و یا ورزش کردن در هوای سرد زمستانی، شنا باعث فعالیت بدنی در هوای مرطوب می‌شود که علائم آسم ناشی از ورزش را کم می‌کند.

اگر مبتلا به بیماری آسم باشید، شنا کردن نه تنها از بروز حملات آسم در شما جلوگیری می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند علائم این بیماری را به طور کلی بهبود می‌دهد.

یک بررسی نشان داد که وقتی یک گروه از کودکان طی شش هفته یک برنامه ورزشی برای شنا کردن را انجام دادند (یعنی به طور منظم شنا کردند)، باعث بهبودی شدت علائم آسم، خرو پف کردن، نفس کشیدن از راه دهان و تعداد مراجعات به بیمارستان و اورژانس در آن‌ها شد.

فواید بیشتر شنا یک سال بعد از انجام منظم آن دیده می‌شود.

محققان می‌گویند افرادی هم که آسم ندارند می‌توانند از فواید شنا بهره ببرند، به این ترتیب که ورزش باعث افزایش حجم ریه‌ها می‌شود و روش‌های صحیح و مناسب نفس کشیدن را به آن‌ها یاد می‌دهد.

 بهبود میزان کلسترول خون

همان طور که می‌دانید، کلسترول یکی از انواع چربی‌های موجود در خون است که هم توسط بدن ساخته می‌شود و هم از طریق غذا وارد بدن می‌شود.

کلسترول خون دارای دو نوع خوب و بد است که نسبت این دو باید متناسب باشد.

هر چقدر میزان کلسترول خوب (HDL) بیشتر و میزان کلسترول (LDL) در خون کمتر باشد، برای سلامتی بدن بهتر است.

شنا که یک ورزش هوازی است، باعث تعادل و تناسب صحیح این چربی‌ها در خون می‌شود.

شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می‌شود. به ازای هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تا ۵/۳ درصد کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان داده اند ورزش‌های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می‌شوند. آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول هاست که دیواره سرخرگ‌ها را می‌پوشاند و با افزایش سن، انعطاف پذیری و کشسانی آن کم می‌شود.

امّا در یک مطالعه روی تعدادی فرد ۶۰ ساله معلوم شد، انجام ورزش هوازی باعث گردید عملکرد و اندوتلیوم در آن‌ها مشابه افراد ۳۰ تا ۴۰ ساله شود، زیرا ورزش هوازی باعث می‌شود رگ‌های خونی منقبض و منبسط شوند (تنگ و گشاد شوند) که باعث حفظ شکل مناسب آن‌ها می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

ورزش‌های هوازی و به خصوص شنا، خطر ابتلا به بیماری دیابت را کم می‌کند.

در یک مطالعه معلوم شد مردان با سوزاندن ۵۰۰ کالری در هفته توسط ورزش هوازی، میزان خطر ابتلا به دیابت را تا ۶ درصد در خودشان کم کردند.

فقط با انجام ۳۰ دقیقه (نیم ساعت) شنای قورباغه به میزان ۳ بار در هفته، می‌توانید ۹۰۰ کالری انرژی بسوزانید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر از ۱۰ درصد کم می‌کند.

یک مطالعه روی زنان نیز نشان داد، فقط یک بار در هفته انجام ورزش شدید شنا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۱۶ درصد نسبت به زنان غیرفعال کاهش داد.

اگر مبتلا به دیابت نوع یک باشید، ورزش شنا به علت هوازی بودن، حساسیت انسولینی را در شما افزایش و در نتیجه قند خون را کاهش می‌دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند بیماران دیابتی باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش (حداقل ۳ روز در هفته) با شدت متوسط مثل شنا انجام دهند تا میزان قند خون را بهتر کنترل کنند.

کاهش استرس، ارتقای روحیه و داشتن مغزی بهتر

ورزش شنا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرامبخش و نشاط آوری بنام اندورفین در بدن می‌شود.

همچنین ورزش شنا به همان روشی که یوگا روی بدن تأثیر می‌گذارد، باعث ایجاد آرامش می‌شود.

تأثیر آرامش بخش شنا به دلیل کشش و شل شدن مداوم عضلات همراه با تنفس عمیق است؛ لذا شنا را می‌توان یک ورزش مربوط به فکر و ذهن نیز محسوب کرد.

غیر از فواید روحی و ماوراء طبیعی شنا، تحقیقات نشان داده است که شنا باعث بهتر شدن مغز می‌شود که به واسطه یک فرآیند به نام تولید سلول‌های عصبی هیپوکامپ که در آن، مغز سلول‌های از بین رفته در اثر استرس را جایگزین می‌کند، این اثر را به جای می‌گذارد.

 افزایش طول عمر

اگر موارد بالا نتوانسته اند شما را متقاعد کنند که شنا کنید، شاید این مورد بتواند و آن هم این است که: شنا، نمی‌گذارد به این زودی‌ها بمیرید.

شنا از مرگ زودرس در شما جلوگیری می‌کند.

محققان دانشگاه کارولینای جنوبی، ۴۰۵۴۷ مرد ۲۰ تا ۹۰ ساله را برای مدت ۳۲ سال مورد بررسی و تحقیق قرار دارند و دریافتند میزان مرگ در کسانی که شنا کرده بودند، ۵۰ درصد کمتر از کسانی بود که دویده بودند یا پیاده روی کرده بودند و یا هیچ ورزشی را انجام نداده بودند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این فواید در زنان نیز همانند مردان صدق می‌کند.
معرفی انواع حرکات شنا

ازجمله حرکات شنا می‌توان به شنای آزاد، کرال سینه، کرال پشت و پروانه اشاره کرد. حرکت پروانه یکی از سخت‌ترین حرکات در ورزش شنا محسوب می‌شود.

شنای آزاد

این نوع شنا که به آن کرال جلو هم گفته می‌شود محدودیت خاصی برای نحوه انجام دادن حرکات دست و پا ندارد. فقط کافی است که قادر باشید نیمی از بدن تان را بیرون از آن نگه دارید (بجز ۱۵ متر اول و پس از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای افرادی می‌باشد که تازه شروع به یادگیری شنا کرده اند. شنای آزاد برای ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مایل حدوداً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.

شنای کرال سینه

این نوع شنا دارای حرکاتی مشخص و تعریف شده می‌باشد که در آن باید شانه‌ها با آب در یک خط قرار بگیرند و همچنین حرکات دست‌ها و پا‌ها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. در این نوع از شنا دست‌ها از سینه‌ها دور شده و به دور بدن می‌گردد. بعد دوباره به جای اولیه باز می‌گردد (پا‌ها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می‌دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.

شنای پروانه

در این نوع از شنا دست‌ها از پشت به طرف هم حرکت خواهند کرد و از بالای سر رد شده و به جلو سر می‌رسند و سپس به زیر آب خواهند رفت. در شنای پروانه، حرکات پا به صورت دلفینی می‌باشد. علاوه بر آن در شنای پروانه ماهیچه‌های شانه به صورت کامل درگیر خواهند شد. این نوع شنا بسیار سخت بووده و معمولا افرادی به سمت آن می‌روند که تجربه کافی برای انجام آن را در اختیار داشته باشند، زیرا شنای پروانه سخت‌ترین حرکت شنا می‌باشد. شما با انجام یک ساعت شنای پروانه نزدیک به ۸۰۰ کالری می‌سوزانید.

 

شنای کرال پشت

این نوع از شنا به صورتی انجام خواهد شد که شما به پشت روی آب باشید. در شنای کرال پشت می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را شبیه شنای آزاد حرکت دهید. در این نوع شنا، شما باید از موقعیت بدنتان در داخل استخر آگاه باشید، زیرا زمانیکه به پشت خوابیده باشید قادر نخواهید بود که جلو خود را مشاهده کنید. شما با یک ساعت تمرین شنای کرال پشت نزدیک ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند.

درصورتیکه تمامی شنا‌های گفته شده در بالا را می‌توانید انجام دهید در صورتیکه هدف شما کاهش وزن است باید از شنای پروانه استفاده کنید، زیرا کالری بیشتری سوزانده و حجم عضله سازی شما را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری‌های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.
ماهیچه‌هایی که در شنا بکار گرفته می‌شوند

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه‌های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکت‌های شنا از آن‌ها استفاده می‌شود ذکر شده است:

 ماهیچه‌های پائین برنده دست

ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه‌ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می‌شوند.

 ماهیچه‌های گرداننده داخلی دست

ماهیچه سینه‌ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه‌ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه‌ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.
تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیکی حاصل از آن

تمرین‌هایی با حداکثر سرعت و فعالیت در مسافت‌های کوتاه را تمرین‌های سرعتی گویند برای مثال ۱۰ بار و هر بار ۲۵ متر و یا ۵۰ متر شنا با حداکثر سرعت.

این نوع تمرین‌ها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه (به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدار ATP-PC (آدنوزین تری فسفات و فسفات کرآتین) در ماهیچه می‌شود که خود سبب می‌شود که قدرت شناگر برای انجام تمرین‌های سرعتی افزایش یابد.


ایمنی و بهداشت شناگران

آموزش شنا و ورزش درمانی


مسافرت تابستانی به شهرهای شمالی كشور و دیگر مناطق دیدنی و سرسبز اغلب با شنا كردن در دریا و رودخانه ها همراه است. بخشی از مردم نیز استخرهای شنا را جهت تفریح و سپری نمودن اوقات فراغت انتخاب می كنند. این در حالیست كه عمدتاً ایمنی و بهداشت را هنگام شنا كردن به عنوان دو نكته اساسی در بیشتر مواقع كمتر مورد توجه قرار می دهند. بد نیست بدانیم شنا كردن در دریا خطرات و مشكلاتی را همه ساله جهت مسافران دریا به وجود می آورد. خطرغرق شدن در آب دریا صرفاً مخصوص كسانی كه آشنایی كمتری با فنون شنا كردن دارند نمی باشد و ممكن است هر انسان بی احتیاط و كم توجهی را تهدید كند. در زیرسطح زیبا و دیدنی استخر نیز، موادشیمیایی و بیولوژیكی فراوانی وجود دارد كه ممكن است با اندكی غفلت متصدیان و شناگران معضلات بهداشتی زیادی برای استفاده كنندگان به وجود آورد. عوامل محیطی، قارچ و جلبك، گازهای شیمیایی تشكیل شده در آب، میزان درجه حرارت آب و محیط استخر، دفعات تخلیه، كیفیت اولیه آب، میزانPH و كلر آزاد آب همگی از عوامل موثر بر بهداشت استخر است. در این شماره به بررسی جنبه های مختلف شنا كردن می پردازیم.

فواید شنا

آنچه ورزش شنا در سراسر دنیا زیرپوشش قرار می دهد، طیف وسیعی از اقشار مردم علاقمند به ورزش و تحرك جسمانی می باشد عده ای از مردم به ورزش علاقمندند اما وقتی به یاد كوفتگی عضلانی ناشی از ورزش می افتند، از انجام آن منصرف می شوند و اصولاً علاقه ای به جنبش توأم با تعرق زیاد و كوفتگی عضلانی ندارند. آنچه به این افراد توصیه می شود" ورزش در آب" است چرا كه به دور از تعرق زیاد می توانند نشاط و شادی ناشی از تحرك جسمانی را به دست آورند.

ورزش در آب را می توان به ورزشكاران و كسانی كه در سطح بالایی از آمادگی جسمانی هستند نیز توصیه كرد. همچنین برای كسانی كه در فصل خارج از مسابقه، آمادگی خود را در سطح مطلوب حفظ می كنند و یا اینكه بخواهند تمرینات اختصاصی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی خود بسته به رشته ورزشی كه به آن می پردازند انجام دهند.

شنا را می توان به كسانی توصیه كرد كه پس از بهبودی نسبی از آسیب های فیزیكی ممكن است تا مدتها از انجام دیگر تمرینات محروم شده چرا كه از این طریق می توانند دوره درمان را سریع تر پیش برده و بهبودی حاصل نمایند.

زنان باردار از جمله افرادی هستند كه همواره در جستجوی ورزشی ملایم و مطلوب برای گذران این دوران می باشند. هر چند كه بسیاری از نرمشها و ورزشهای سبك ویژه این دوران از سوی متخصصین معرفی شده است، اما آنچه به این افراد در سراسر دنیا توصیه می شود، ورزش در آب و انجام حركات ملایم در آن می باشد. ورزش در آب علاوه بر آن كه شادی و نشاط بودن در آب را با خود دارد، سستی و كسلی ناشی از وزن زیاد در این دوران را به در كرده، می تواند سبب بهبود وضعیت جسمانی در این قبیل افراد شود یك آمادگی جسمانی خوب، مادر را در تحمل وزن رو به رشد جنین یاری داده، می تواند با تقویت عضلات كمر و شكم، یك زایمان خوب و سالم را به ارمغان آورد. همچنین در دوران پس از زایمان، در برگشت عضلات به وضع اولیه قبل از زایمان بسیار موثر خواهد بود.

شنا برای كسانی كه اضافه وزن دارند، ورزش فوق العاده مفیدی است چرا كه این ورزش به دلیل هوازی بودن در سوختن كالریهای اضافی كه می تواند منجر به اضافه وزن شود تأثیر مطلوبی دارد. این ورزش می تواند تأثیری عمده در كم كردن استرسها داشته باشد. خاصیت ماساژ دهندگی آب آرامش خاطر و تمدد اعصاب را به انسان برمی گرداند. این ورزش به همه كسانی كه علاقه مند به بهبود وضعیت روحی و جسمی خود هستند، صرفنظر از سن، سابقه آمادگی جسمانی و یا بیماری كه دارند توصیه می شود. آنچه در این مورد به افرادی كه به نوعی مشكل پزشكی عمده ای دارند، توصیه می شود مشورت با پزشك و رعایت برخی توصیه ها پیرامون عدم انجام حركات خطرناك در مورد هر بیماری است.

این ورزش بیشتر قسمت بالاتنه را درگیر فعالیت می كند. ماهیچه های كوچك بازوها در اثر ورزش شنا نسبت به ماهیچه های بزرگتر پا بیشتر به حركت گرفته می شوند.

تقویت عضلات و بهبود ظرفیت تنفسی، همچنین بالارفتن قدرت خون رسانی قلب از دیگر فوایدی است كه می توان برای ورزش شنا ذكر كرد.

بهداشت شنا كردن

بسیار روشن است كه آب محیط عالی برای انتقال و رشد موجودات ذره بینی بیماری زایی است كه عامل بیماریهایی از قبیل تب تیفوئیدآ اسهال آمیبی و باسیلی، هپاتیت، تبخال، ورم ملتحمه چشم و زرد زخم و غیره می باشد.

این قبیل موجودات میكروسكوپی، محیطهای گرم و مرطوب همراه با غذای كافی را ترجیح می دهند.

عوامل عفونت های ذیل در استخری با مراقبت ضعیف ممكن است وجود داشته باشد.

- عفونت های ویروسی و قارچی، مثل عارضه خارش پای شناگران كه یك بیماری قارچی پوست است.

- عفونت چشم، گوش، گلو و بینی

- عفونت های بخش فوقانی تنفس

- عفونت های روده ای

آنچه شناگران در استخر باید به آن توجه كنند

- قبل از ورود به استخر بدن خود را با یك شوینده مناسب شستشو دهید.

- قبل از ورود به استخر پای خود را در داخل حوضچه كلر قرار دهید.

- به همه كسانی كه به استخر می روند توصیه می شود پیش از ورود به استخر مثانه خود را تخلیه كنند.

- از تف كردن، مضمضه كردن آب، شستن و خارج كردن ترشحات بینی و... خودداری كنید.

- هنگام شنا كردن خلط گلوی خود را به آب استخر وارد نكنید. ترجیحاً هنگام ابتلاء به بیماری توأم با خلط عفونی، به شنا نپردازید.

- اگر بیماری پوستی از قبیل بیماریهای قارچی قابل سرایت دارید به هیچ عنوان به استخر عمومی مراجعه نكنید.

- بعد از استخر نیز بدن خود را شستو دهید.

آنچه متصدیان استخر باید توجه كنند

- كلر آزاد باقیمانده استخر حداقل 2-5/1 میلی گرم در آب باشد مقادیر كمتر از این میزان ممكن است عواملی از قبیل كریپتوسپوریدیوم را از بین نبرد.

- مرتباً محیط استخر را تمیز كنید و آب آن را به دفعات كافی تخلیه و تعویض نمائید.

- آب استخر را جهت وجود باكتریهای كلی فرم و پسودوموناس كنترل كنید، این دو می توانند شاخصهای مناسبی جهت سنجش میزان كارایی سیستم های ضدعفونی كننده و بهداشت آب باشند.

ایمنی شناگران

نكات ایمنی باید در سالن استخر با نصب هشدارها و پیامهای نوشته شده به اطلاع عمومی برسد. خودداری از دویدن در محیط استخر، شنا كردن در عمق متناسب با توانایی شنا كردن و اجتناب از بازی و شوخی های خطرناك می تواند ایمنی نسبی افراد را تأمین كند. استفاده از وسایل مورد نیاز جهت شنا از قبیل عینك، گوشی و دماغی را فراموش نكنید.

چنانچه دچار خستگی و گرفتگی عضلانی شدید از شنا كردن در قسمتهای عمیق خودداری كنید.

از شنا كردن در دریا هنگامی كه شرایط طوفانی وجود دارد پرهیز كنید.

ایمنی شنا در دریا آنچه مسئولین باید توجه كنند

- با مطالعه و بررسی جغرافیایی فضاهایی را برای شنا در نظر بگیرند كه حداقل پستی و بلندی و كمترین حفره آبی را داشته باشند.

- در كنار سواحلی كه مكان های مناسبی برای شنا هستند درمانگاههایی دایر شود تا چنانچه فردی در حین شنا دچار عارضه شد، در همان مكان با كمترین امكانات درمان شود.

- خانواده ها را نسبت به بهره گیری مناسب از دریا آموزش دهند و در شبكه استانی رادیو و تلویزیون نكات ایمنی را به دفعات به مسافران دریا بازگو كنند.

- برای فضاهای خصوصی كه در اختیار مسافران دریا قرار می گیرند، تعرفه ای را مشخص كنند و نظارت بر امنیت مسافران در این خصوص را جدی بگیرند.